Как заснуть, когда вы максимально напряжены

2024 Автор: Steven Freeman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 08:20

Эта статья была первоначально опубликована на Health.com.

Во время избирательного цикла американцы были настолько обеспокоены, что Американская психологическая ассоциация выпустила советы по преодолению трудностей. Теперь мы имеем дело с «стрессовым расстройством в заголовке», говорит Стивен Стосни, доктор философии, терапевт из Мэриленда, который писал об этом явлении на прошлой неделе в «Вашингтон пост». «Для многих людей постоянные оповещения из новостных источников, блогов, социальных сетей и альтернативных фактов напоминают взрывы ракет в осаде без конца», - сказал он.

Повышение уровня тревожности - будь то из-за бесконечного цикла негативных новостей, долгих часов на работе, семейной драмы или чего-то еще - может оказать серьезное влияние на сон. (Кто не спал по ночам, когда в его мозгу бегают опасения?) Если вы бросаетесь и поворачиваетесь, вам нужна новая стратегия, когда вы ударите по мешку, говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, директор Центра расстройств сна в клинике Кливленда. «Острая бессонница очень распространена и может быть результатом любого стресса жизни», - говорит она. «Это может произойти после переезда, новой работы или нового президента».

Как вы справляетесь? Вот план доктора Фолдвари в ночное время.

Если вы можете выяснить источник ваших новых забот, сделайте это. Таким образом, вы можете мысленно справиться с этим продуктивно задолго до сна, скажем, сразу после обеда, говорит доктор Фолдвари. «Вы хотите поработать над этим рано, вдали от спальни», - говорит она. Размышлять, продумывать стрессор. Многие из моих пациентов ведут «журнал беспокойства», чтобы записать свои чувства. Это помогает избавиться от беспокойства перед сном. Если вы можете успокоить свой ум, прежде чем лечь, у вас меньше шансов бросить и повернуть. «Привычка размышлять в постели может превратить острую бессонницу в хроническую бессонницу», - говорит доктор Фолдвари. Хлоп.

Особенно, когда вы боретесь со сном, вы хотите, чтобы идеальные условия окружающей среды хорошо отдыхали. «Убедитесь, что температура просто правильная - не слишком горячая, не слишком холодная», - говорит доктор Фолдвари. «Убедитесь, что у вас есть удобный матрас и подушка. Возможно, вам придется иметь дело со всем, что может нарушить ваш сон, например с супругом, который храпит, или с домашним животным, которое любит лезть в кровать ». Даже если эти крошечные элементы не беспокоили вас раньше, они могут внезапно не дать вам уснуть. Время настроить температуру, инвестировать в затычки для ушей, подбирать более удобные постельные принадлежности или выбивать Spot из простыней.

Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, поэтому следите за тем, сколько вы потребляете и когда. Возможно, вам придется заморозить кофе в 2 часа дня или даже раньше, если вы все еще пытаетесь уснуть ночью после внесения изменений. Доктор Foldvary говорит также, чтобы проверить скрытые источники кофеина, и прекратить употреблять их в 2 часа дня, тоже. Они включают в себя шоколад, горячий шоколад, зеленый и черный чай, некоторые обезболивающие и соду.

«Алкоголь - еще один важный фактор», - говорит доктор Фолдвари. «Это обманчиво. Многие люди чувствуют, что это помогает им заснуть, и хотя это может вызвать начало сна, исследования также показывают, что алкогольные фрагменты спят ». Это особенно верно для женщин: исследование, проведенное в 2011 году, показало, что женщины спали более крепко и меньше после ночи питья, чем когда они были трезвыми, и что они спали менее крепко, чем мужчины с тем же содержанием алкоголя в крови.

Вполне возможно, что стресс может привести к тому, что вы не спите в середине ночи, а не просто блокируете вашу способность засыпать. Доктор Foldvary говорит, что вы никогда не должны лежать в постели более 20 минут, пытаясь уйти; это может привести к размышлениям о ваших переживаниях или просто стрессу из-за проблем со сном. «Вставай и делай что-нибудь расслабляющее или скучное», - говорит она. «Не включайте телевизор, который может быть стимулирующим. Не читайте книгу, которая будет переворачивать страницы. Может быть, читать медленный раздел газеты или гладить одежду. Когда ты снова почувствуешь сонливость, иди обратно в кровать. Что бы вы ни делали, просто не смотрите на часы. «Это то, что вы изучаете в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы», - объясняет доктор Фолдвари. «Создайте продуктивные привычки, установите правильные ожидания, очистите свой разум и расслабьтесь».

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что у вас может быть нарушение сна

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном ночью, вы пробовали стратегии самоконтроля, и вы просто не можете поймать достаточно z. «Некоторые люди ждут слишком долго, - говорит доктор Фолдвари. «У меня было несколько пациентов, пришедших после 20 лет бессонницы. Клинически значимая проблема существует, если бессонница длится более трех месяцев, поэтому позвоните своему врачу первичной медицинской помощи, если вы не можете спать после этого времени ». Многие РСР имеют разумные стратегии борьбы с бессонницей. Некоторые могут отослать вас к специалисту по расстройствам сна или к когнитивно-поведенческому терапевту.

В то время как доктор Фолдвари говорит, что многие склонны прибегать к быстрым снятиям снотворного, она сначала предложит попробовать поведенческие изменения. «Некоторые люди хотят выхода из работы, когда они не сделали ничего из базового», - объясняет она. На самом деле, план игры перед сном и несколько изменений могут быть все, что нужно, чтобы вылечить вашу острую бессонницу. Итак, делай работу!

Эта статья первоначально появилась на Health.com