Идеальная процедура для затягивания приклада в вашем собственном доме

2024 Автор: Steven Freeman | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 08:20

Оправдания закончились. После вечеринок, больших обедов, ужинов и семейных обязанностей, которые не позволили вам сохранить хорошие привычки, пришло время вернуться к рутине в лучшем смысле этого слова и зарядиться энергией с помощью упражнений.

Вам не нужно сложное снаряжение или абонемент в спортзал, чтобы настроиться. Личный тренер и эксперт по фитнесу Борха Гомес показывает нам 4 очень простых упражнения, которые вы можете выполнять в своей гостиной, не используя никаких приспособлений или гирь. Если вы хотите похвастаться своей задницей при следующем посещении пляжа, не пропустите его советы и видео, как показано ниже.

1. Болгарский присед: «Чтобы оказать большее влияние на ягодичную мышцу, важно, чтобы продвинутая нога, та, которая лежит на земле, не зашла слишком далеко, потому что если вы сделаете это, вы почувствуете работу больше четырехглавой мышцы, чем ягодичной мышцы» объясняет тренер. «Немного наклоните туловище вперед, и вы сделаете упражнение более доминирующим в бедре, и ягодичная мышца будет работать больше. Сначала вы работаете одной ногой, а затем другой, и, таким образом, вы гарантируете, что вы работаете с обеих сторон одинаково ».

2. Разгибание ног лежит лицом вниз: когда вы вытянете ноги назад, колено и бедро, вы можете сжать ягодичную мышцу на несколько секунд, вытянув ноги назад и назад ». Борха также отмечает, что важно не раздвигать ноги слишком далеко. «Поднимайтесь на них, пока туловище и ноги не окажутся на горизонтальной линии на одной высоте, не выше, потому что вы заметите дискомфорт в нижней части спины».

3. Тазобедренный сустав: «Это упражнение является классическим, и было показано, что оно является, если не самым, одним из упражнений, наиболее активирующих ягодицы», - говорит он. «Это можно сделать разными способами, но самое главное - это подъем бедер. Достигнув вершины, сожмите ягодицы на несколько секунд и сожмите живот, чтобы защитить позвоночник, очень важно ».

4. Похищение бедра: «Этим упражнением мы воздействуем на область, известную как большая ягодичная мышца, и в идеале нужно делать 20 и 25 повторений каждой ногой», - поясняет он. Рекомендуется делать это упражнение на более высокой поверхности, а не на земле, потому что, как он объясняет в видео, это позволяет вам опустить ногу за бедро.

Идеально делать эту серию 2-3 раза в неделю, чтобы заметить результаты. Борха рекомендует выполнять цикл из 4 упражнений 3 раза, от 20 до 25 повторений в каждом упражнении. «Это довольно полная работа», - говорит он. «Но было бы хорошо дополнить его упражнениями для живота или верхней части тела, которые мы рассмотрим в следующий раз».

Пока мы не поделимся идеальной рутиной, чтобы получить эту мечту из шести пакетов, следуйте его рутинам и советам на @borja_trainer через Instagram.